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自尊心 (エクササイズその3)

Exercise 3: 「楽しい時」に錨を下ろして繋ぎとめる方法

苦しみや痛みに対応するには技術が必要です。痛みがどう働くか、どう対処したら良いかを知っていれば、実際に痛みに直面した時にもっと冷静に対応できます。痛みに直面すると、私たちは直面している「今」だけに気分が集中し、いつかまた気分が良くなる時のことなど想像できないし、実際にハッピーで気分が良かった時のことも思い出せないものです。そして、痛みから逃れることを考えます。もしあなたが今苦しみの真っただ中にいるなら、このいやな気持ちに対抗する技術があります。これをアンカリング(錨を下ろす方法)といいます。

アンカリングは、自信があって良い気分の時の自分を思い出し、再体験する手助けをします。アンカー(錨)が、過去の特定の経験から発する気持ちを誘発する刺激剤とします。例えば、作りたての温かいおにぎりを食べるたびに母親のあたたかい愛情を思い出すとすると、この場合おにぎりが「アンカー」になります。おにぎりが刺激剤で、その刺激につねに反応して発生する感情が「あたたかい愛情」です。もちろんほとんどの刺激は無意識に起こりますが、意識的にあなたに有利になるように作り出すことができます。手首を触ると自分で作ったポジティブアンカーが思い出せるように練習すればいいのです。

1.居心地の良い、誰にも邪魔されない場所を選んで座って下さい。目を閉じて体をリラックスさせ、深呼吸してください。

2.記憶をたどって、成功した気分の時、又は自分に自信を感じた瞬間のことを心に描いて下さい。景色、音、味、におい、感覚など、なるべく詳しく思い出して下さい。あなたがどんな風に見えたか、他の人がどんな風に見えたか思い描いて下さい。あなたの声は自信に満ちていますか?他の人がどんなふうにあなたを褒めたか聞こえますか?自信を持って自分を受け入れてください。

3.心の映像が自信があるときの感情を呼び起こすくらい明確になったら、右手で左手の手首を触って下さい。簡単に思い出せる手首のスポットを見つけ、力強く。こうして手首にその感覚の錨をおろして繋ぎとめるイメージトレーニングをすることにより、ポジティブな感覚と手首の関連付けをするのです。

この練習を他の4つのポジティブな記憶、又は自尊心や自身と関連する想像のシーンを使って繰り返して下さい。自分自身のポジティブな記憶にアンカーを下ろす練習をし、手首を触っただけでネガティブな感情と戦うことができるようにするのです。ポジティブな記憶や想像のシーンは必要な時にいつでも使える資源となります。

人生で最も輝いていた時の自分に錨をおろし、いやな気持を撃退してみて下さい!



# by tpc-hiro | 2009-06-19 17:42 | いろいろな気持ち

自尊心 (エクササイズ・その2)

Exercise 2: 「素晴らしい人生?」エクササイズ

「この世の中にはあなたのための場所があり、その場所は他の誰にも埋めることができない」という考え方は、セルフエスティーム(自尊心)を持ち続けるためにとても重要です。この感覚は、どれだけあなたが他の人のために役に立ったり、良い影響を与えているか知ることでも得ることができます。

私たちは、自分が他の人にどれだけ良い影響を与えているかということに意外と気づかずかないものです。あなたは有名な作家でも、会社の社長でもないかもしれないけど、あなたの人生は重要で意味があるのです。家族、友達、会社の同僚、通りすがりの人でさえ、程度の差こそあれ、実はあなたから影響を受けています。

今まであなたがポジティブな影響を与えたと思う人の名前を書き出してみて下さい。家族、親友、学生時代に教科書を見せてあげたクラスメイト、いつも挨拶をしたお掃除のおばさんなど、思いつく人たちすべて。
名前を書き出したら、今度は、どんなポジティブな影響を与えたのかを簡単に書き出してみて下さい。どんなに小さなことでもかまわないし、その相手が覚えていなかったとしてもかまいません。重要なのは、あなたが覚えているということ。「あなたがいてくれてよかった」と感じている人・感じた人が必ずいます。


自分が苦しみの渦中にいる時、「素晴らしい人生」と感じるのはとても難しいことですが、あなたの人生が素晴らしいということは事実なのです!日々の生活で、失敗をした時、葛藤しているとき、またはひどく苦しんでいるときでも、あなたの人生が意外と捨てたものではないということを実感することは可能です。



# by tpc-hiro | 2009-05-19 18:43

自尊心 (エクササイズ・その1)

簡単に手っ取り早く気分が良くなり、自尊心回復の助けになる9つのエクササイズをひとつずつ紹介していこうと思います。

(’The Self-Esteem Companion’ Matthew McKay, Ph.D., Patrick Fanning, Carole Honeychurch, Catherine Sutker著より)

Exercise 1: 5本指エクササイズ

(1)まず3~4回深呼吸をしながら、体中の筋肉をリラックスさせ、目を閉じてください。

(2)リラックスしたまま、ゆっくりあなたの利き手を意識してください。

(3)利き手の人差し指で親指をタッチしながら、過去の記憶をたどり、あなたがとても大事にされて愛されたと感じた時のことを思い出して下さい。どんな記憶でもかまいません。大きなイベントでもいいし、ちょっとした瞬間に感じた日常的な感覚でもOK。

(4)今度は中指と親指をタッチさせて、過去にあなたが成功したと思う記憶を思い出して下さい。学校を卒業したこと、希望の仕事に就いたこと、昇進したこと、出産のことなど、あなたの中で「成功」と感じることならなんでもかまいません。

(5)次に薬指と親指をタッチさせて、過去に人助けをした時の事を思い出して下さい。病気のおばあちゃんのお世話をしたこと、姉の子供のベビーシッターをしたこと、彼氏にふられた親友の話を何時間も聞いてあげたことなど。

(6)最後に小指と親指をタッチさせて、誰かのことを愛して、心の中が温かくい愛情でいっぱいになった瞬間の記憶をたどって下さい。


落ち込んだ時など、気分転換が必要な時に簡単に思い出せるように何回か練習しておきましょう。



# by tpc-hiro | 2009-05-15 20:00 | いろいろな気持ち

自尊心 (2)

自尊心は自尊感情とも言い、自己の存在や在り様を尊重する(大切に思う)感情のこと。心理学上の重要な研究対象である。

英語ではself-esteemという語が一般的で、日本語でセルフエスティームと呼ぶことも多い。また直訳的に「自己評価」ということもあるが、これはややわかりにくい言葉である。

同一視されることが多いが、いわゆるプライドや傲慢、自惚れ、驕りとは異なるものである。英語においてもprideは、キリスト教における7つの大罪の一つであり、肯定的な意味として使われないことがある。

多くの研究者によって自己肯定感は人格形成や情緒の安定のために重要であると考えられており、自尊心はそのためには必要な感情であるともいえる。特に主体性や自身の形成においては、自尊心のないものは、自信を信用することができないため、自分自身の能力すら懐疑的となってしまい、何もなすことができない。

自尊心の欠如は、時にセルフ・コントロールを失い、依存症や摂食障害などの精神障害を引き起こすことがある。特に、うつ病の患者は自尊心を失っていることが多く、欧米のうつ病治療では、投薬療法とカウンセリングによる患者の自尊心の回復が同時並行的に行われることが一般的である。(但し、第三者から患者に対する「過度の励まし」、「自助努力の強要」は患者の自尊心を回復させるものではなく、単なるプレッシャーを与えるだけで事態を悪化させることもあるので注意を要する。精神医学的な「自尊心」とは、“ありのままの自分を尊重し受け入れる”ということであり、世間一般でいう「向上心」や「上昇志向」とは異なる)。~ Wikipediaより

以下は、自尊心・セルフエスティームがあなたの生活にどのように影響を及ぼしているかを簡単にチェックするテストです。ぴったりくるな、と思う文章をチェックしてください。

1.パーティーに出かけるより、家にいる方が好き。
2.お酒、たばこ、食べ物、または薬を取りすぎることがある。
3.常に、目立たないような服を選んで着る。
4.自分の行動を他人に正当化するのは重要なことだと感じる。
5.他の人が自分のことをどう思っているかが非常に気になり、よく考える。
6.討論そのものがすきである。
7.自己顕示をしたり、学校や職場でリスクになるような事をしない。
8.他の人にしばしば怒りを感じる。
9.他人にNOというのが苦手
10.他人に自分のサクセスストーリーや武勇談を語るのが好きである。

奇数の質問は、セルフエスティームがどのように特定の人、状況、又は感情を避けるように働いているかという事を考えてもらうための質問。
偶数の質問は、低いセルフエスティームを外から攻撃されるのを防ぐためにあなたが使っているかもしれない方法を示唆しています。

これらのパターンは改善することができます。これから、少しずつその方法を紹介していきたいな~と思っています。



# by tpc-hiro | 2009-05-12 22:35 | いろいろな気持ち

何かもの足りない気持ち

最近、「何かしなければいけないのに、何をしたらいいのかわからない」、とか、「何をしたいのかが見つからない」という思いを友人やクライアントから聞く機会が増えたような気がします。つまり、人生の指針や目標を失って輝いていない自分にふと気づき、何かやらなければという衝動に駆られるものの、何から手をつけていいのかも分からず焦燥感だけがつのる、という状況。

最近の例では、

Aさんの場合
日本で就職していましたが、何か物足りなさを感じ退職、以前に住んだことのあるシンガポールに来て就職活動を始めたものの、なぜか面接にも本腰が入らない。よくよく考えてみると、「私はいったい何を求めてここに戻ってきたんだろう、この先どこで、だれと生きていくのだろう?」という疑問ばかりが頭をもたげるようになっていきました。Aさんの場合、就職という目標があり、それに向かって行動はしているものの、その意味を見いだせないでいたのです。30代で独身のAさんには結婚は?子供は?という生活面での不安も大きな要因になっていました。

Bさんの場合
専業主婦で二児の母、金銭的にも不自由のない生活。でも何か物足りない、満たされない思いがあります。Bさんは、子供の出産を機に仕事を辞めシンガポールにやってきました。今まで必死で2人の子供たちを育ててきましたが、2人とも学校に行き始めてから、急に自分の時間が増えました。それまでは小さな子どもたちの子育てて24時間営業だった母業にも自由時間ができたのです。待ち望んでいたチャンスだったはずなのに、友達とランチやお買い物をしていると、ふと虚しくなることが増えてきました。将来のことを考えて、「何かしなければ」と思うのですが、いったい何をしたいのかわからず気持ちだけが焦っています。

Cさんの場合
40代、専業主婦で一児の母。数年前の夫の浮気発覚以来、愛情を感じない結婚生活を続けてきました。「子供のためには父親が必要」、「自分さえ我慢すれば」という気持ちで今まで生活してきましたが、「本当にこのままでいいのか」「このまま自分にうそをつき続けていいのか」「本当にこれが子供のためになっているのか」という疑問で最近頭がいっぱいになるようになりました。


30・40代は人生の折り返し地点。私の人生このまま確定してしまっていいのか?という疑問を覚える時期です。人生の後半戦、充実した人生をおくるために、「満たされない気持ち」「このままでいいのか?という疑問」は必要不可欠なような気がします。これまで作り上げてきた自分の人生、今の自分は、以前の自分の目標に対応したもので、過去の自分にはふさわしいものだけど、これからの人生にはふさわしくないものなのかもしれません。このような疑問は、成熟した今の自分が何をすべきなのかということを考えるチャンスを与えてくれます。そして、軌道修正やステップアップが必要だという事を気づかせてくれるのです。もしあなたが今、どこか満たされない気持ちでいるとしたら、次の人生を豊かにするための準備期間として、自己実現のための課題が提起されているということなのです。

悩んでいるときは、先が見えなくて不安ですが、自分の気持ちに敏感に耳を傾け、自分に正直になることで起きた結果の悩みなのであれば、それは確実に自己実現に向けて第一歩を踏み出したということ。こう考えると、少し気が楽になりませんか?



# by tpc-hiro | 2009-05-09 18:51 | いろいろな気持ち

シンガポール在住のカウンセラー。カウンセリングと心理学に関する情報をわかりやすく紹介するブログ。
by tpc-hiro
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